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仮眠は業務効率アップに最適！効果的な昼寝のしかたと必要な理由

2023年09月19日

はじめに

仕事中眠気に襲われてつらい思いをした経験はありませんか。夜しっかり寝ているのになぜ？と思われたこともあるでしょう。こんな時は我慢せず上手に仮眠をとりましょう。
昼寝というと後ろめたさを感じますが、実は必要な睡眠なのです。この記事では、必要な理由と仮眠のとり方を解説します。上手に活用して、日中の眠気に打ち勝ちましょう。

仮眠効果とは

日中に眠気が起こる要因は、昼食後の満腹感と睡眠サイクルにあります。
昼食後には血糖値が上がり、覚醒効果のあるニューロンという物質の作用が止まり、睡眠状態になるため眠気が生じます。
さらに、多くの人の睡眠サイクルにおいて、深夜2時～4時と昼間の14時～16時に眠気のピークが来るといわれています。
午後の勤務中に眠気が生じるのはこの2つが重なるためです。
昼のピーク前に数分間の仮眠をとることで、午後のパフォーマンスがあがる仮眠効果を得られると言われています。

10分で頭スッキリ！ミニ・ナップ

たった10分の仮眠で頭がスッキリするミニ・ナップという仮眠法があります。椅子に座ったまま、リラックスした状態で目をつぶる睡眠法です。10分だけでも十分に効果があると言われています。
以下では、仮眠をとることで得られる効果やメリットについて詳しく見ていきましょう。

作業効率・集中力・記憶力アップ

まずは脳への効果です。眠気を我慢したままでは、集中力や判断力は衰えミスの原因にもなります。仮眠は脳の疲れを解消でき、作業効率も記憶力もアップできるのです。お昼休みに仮眠をとることで、午後に生じる眠気のピークも難なく乗り越え業務効率をアップできます。

疲れがとれる

脳とからだは密接な関係にあり、仮眠による脳の疲れが解消されるとからだの疲れも軽減できます。からだから力を抜いてリラックスできる時間をつくることが重要です。
仮眠後は、凝り固まったからだをストレッチなどでほぐすことも有効でしょう。
だるさや軽い疲労感がなくなることで、午後の業務に効率アップ効果が望めます。

気力がわく

仮眠により、睡眠不足や日中の眠気から解放されれば、心にもよい効果が生じます。頭とからだがスッキリとして元気なときは、気力もわき物事を前向きにとらえることもできるでしょう。
仮眠をとることで、活力が生まれ発想の転換もできるなど、充実した午後の業務に取り組めます。

ストレス軽減

睡眠不足はストレスの大きな要因といわれます。夜に十分な睡眠がとれない時ほど仮眠は重要です。たった数分で、そこまでの効果は得られないと思う方もいるかもしれません。しかし、仮眠には睡眠不足を補う大きな効果があります。さらに、仮眠をとることはストレスの軽減にも効果が望めます。

ストレスによる疲れは、会社を辞めたいという選択につながる可能性があります。疲れた、仕事辞めたい。仕事で疲れる原因と具体的な対処法この記事は上手にストレス解消する大切さを記載しています。ぜひ、一読ください。

健康促進

厚生労働省の提言に「良い睡眠は、生活習慣病の予防につながる」とあります。質の高い睡眠と適切なタイミングで仮眠をとることで、睡眠不足や疲れによるパフォーマンスの低下を防げ、からだと心が健康な状態を保てることを理想とします。
上手に仮眠をとることで、健康促進効果や病気の予防にもなると示しています。
参考：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針 2014

仮眠をとるタイミングと仮眠時間

仮眠には1分・10分・20分・90分と目安となる仮眠時間があります。それぞれとるタイミングや効果的なとり方がありますので、以下で詳しく見ていきましょう。

お昼休みにミニ・ナップ10分を習慣化

ミニ・ナップは5分～10分行う仮眠です。短い時間なので忙しいサラリーマンにもとりやすい仮眠法といえます。また、電車での移動中などにも実施できる手軽な仮眠法ともいえるでしょう。

日々の睡眠不足や昼間の眠気のピークを解消するために、昼食後に習慣化するのがオススメです。短い仮眠では眠ることができなくても、目をつぶりリラックスするだけでも効果があります。

お弁当持参派ならパワー・ナップ20分がオススメ

お弁当持参で昼食後の時間が多めにとれるなら、15分～20分のパワー・ナップが効果的です。アメリカの社会心理学者ジェームス・マース氏が提言し世界中に広がっている仮眠法です。アップルやマイクロソフト社など世界的企業に導入事例があり、日本企業も注目しています。

15分～20分の浅い眠りのうちに起きるのがポイントで、30分を超えると眠りが深くなり起きづらくなるので注意しましょう。

マイクロ・ナップ1分も効果あり

たった1分なんて、どうやって眠るの？と疑問に思う方も多いでしょう。マイクロ・ナップは眠るというよりも、目を閉じることが重要です。
パソコンをはじめ常に何かを見ている目は疲労がたまりやすい器官です。時々、1分間ほど目を閉じることで目の疲労回復に効果があります。さらに、目からの情報を遮断することで、脳もリラックスできる効果が期待できます。

休日のホリデー・ナップ90分で睡眠不足を解消

数日の睡眠不足を一度に解消するなら、90分のホリデー・ナップがオススメです。昼間の眠気のピークである14時～16時頃を目安に昼寝をしましょう。16時以降の遅い時間や90分を超える長すぎる昼寝は夜の睡眠に支障をきたします。せっかく仮眠をとっても、睡眠サイクルが乱れてしまっては意味がありませんので、適切な昼寝を心がけましょう。

効果的な昼寝のしかた

勤務中に効果的な仮眠をとるためにはベッドに横になるのはNGです。あくまで仮眠ですから、スッキリ目覚められることが前提です。目覚めてすぐにパフォーマンスを発揮するために、以下のことに気を付けましょう。

イスに座った楽な姿勢

理想は背もたれのある椅子に寄りかかってリラックスできることです。リクライニングができたらさらによいでしょう。第一ボタンや腕時計などを外し、からだを締め付けないことも効果があがります。難しい場合は机に突っ伏して寝るのもよいでしょう。ドーナツ型枕など、仮眠グッズを利用するのもオススメです。

どのような場所でも大丈夫

Office・車の中・電車の移動中など、どのような場所でも仮眠はとれます。忙しい業務の合間に仮眠をとれるタイミングがあったら活用しましょう。5分～20分程度で○○・ナップなどは意識せず、目を閉じてウトウトするだけでも十分な効果を発揮します。

静かな環境がよい

静かな環境といっても静かすぎると落ち着かない方もあるでしょう。静かすぎず騒がしすぎない環境で、照明も少し落とすとよいでしょう。顔の上にタオルを置いたり、アイマスクや耳栓を使ったりと、自分が落ち着ける環境を整えましょう。

電車の中など雑音のある場所で仮眠をとる時は、音楽を聴くのも効果があります。仕事のストレスは音楽で解消！選曲による心理効果。この記事では選曲による心理効果について記載しています。自分の心理状態にあわせて、時には違う分野の曲を聴いてみるのはいかがでしょうか。

寝すぎに注意する

仮眠はスッキリ起きるための睡眠です。寝すぎてしまっては起きるのも辛いですし、起きた後もぼんやりとしてしまいます。仮眠効果で即パフォーマンスを発揮するどころか、覚醒しない自分と向き合うことになるでしょう。
アラームを利用するなど、寝すぎない工夫をしましょう。

目覚めを良くするために

仮眠をとる前にカフェイン（コーヒー・緑茶）を摂取すると目覚めに効果的です。カフェインは飲んでから30分程で効能が現れます。ちょうど目覚めて動き出すタイミングにカフェインの効果が生じ目覚めを助けてくれでしょう。

軽いストレッチ（伸びをしたり、首を回したり）も、活動開始を脳に伝達するため、頭もからだもスッキリと目覚める効果が期待できます。

幸福や健康を示す言葉であるウェルビーイングの考え方が広がっています。仮眠をとりやすい社会にも通じるものがありますので、以下記事も参考にしてください。ウェルビーイングとは？その重要性とメリットを解説

人目が気になり仮眠が取れない

仮眠の必要性や効果を理解しても、仮眠を我慢している方も多いでしょう。
自分のデスクで仮眠をとりたくても、周りからどのようにみられるだろうと気になる方のために実情と対策を紹介します。

ビジネスパーソンの多くは眠気を我慢している

日中の眠気が生じるのは自然な現象です。この眠気を我慢している人は非常に多くいます。周囲の仮眠効果に対する意識の薄さだけでなく、忙しいビジネスパーソンにとって仮眠時間が取れないことや、社風が仮眠への理解が無いなど理由はさまざまでしょう。

仮眠の効果は絶大です。この仮眠による効率アップが、広く多くの人に理解され、企業や社会が仮眠を受け入れやすくなるような意識改革が望まれます。

環境を整える

とくに新人社員にとっては、仮眠をとることは難しい場合も多いでしょう。上司や先輩の理解が必要となるからです。対策としては、上司や先輩に、ひとこと仮眠をとりたいと報告しましょう。この時「午後も頑張るための充電時間をいただきます」など、前向きな姿勢を伝え、仮眠ができる環境を整えましょう。

まとまった時間が取れなくても、この記事では1分でも5分でも効果のでる仮眠法をご紹介しましたので、上手に活用してみてください。

まとめ

睡眠サイクルには夜のピークと緩い昼のピークがあります。仮眠により昼のピークを制することは、睡眠不足に悩む現代人の苦痛をひとつ解消できるでしょう。仮眠・昼寝にはそれほど大きな効果があるのです。
仮眠は、健康な日々や活力ある会社生活を送るための大切な要素です。元気に頑張るために仮眠を上手に取り入れていきましょう。